Schlaf dich schlau

Schlaf als Gedächtnisstütze

Der nächtliche Schlaf oder auch ein Nickerchen nach dem Pauken für eine Prüfung oder dem Üben an einem Instrument haben einen unmittelbaren, positiven Einfluss auf Speicherungsprozesse im Gehirn. Wer also etwas lernt und danach schläft, der kann das neu erworbene Wissen später in einer Prüfung besser abrufen. Dabei ist es wichtig, dass Lernen und Schlafen zeitlich nicht zu weit auseinanderliegen. In der Neurobiologie geht man davon aus, dass im Schlaf eine Art Reaktivierung des Gedächtnisinhalts stattfindet, das Gehirn sich sozusagen selbst trainiert. In diesem abgeschotteten Zustand des Schlafes gibt es wenig Reize von außen – so hat das Gehirn vor allem in der Tiefschlafphase die Möglichkeit, sich mit sich selbst zu beschäftigen und Erlerntes besser zu speichern.

Wie lernen – wann schlafen?

Es steht eine Prüfung an, und man lernt innerhalb kurzer Zeit mit hohem zeitlichem Aufwand – teilweise bis in die Nacht hinein? Dabei geht viel Potenzial verloren: Regelmäßige Pausen fehlen, und die nächtliche Erholung fällt zu kurz aus. Am nächsten Tag ist man nicht nur müde und weniger aufnahmefähig, auch das Gedächtnis leidet. Viel besser ist es, mit dem Lernen früh genug anzufangen und die Lerninhalte gut zu strukturieren, denn das Gehirn mag in sinnvollen Gruppen zusammengefasste Inhalte. Vor allem aber hilft man dem Gedächtnis auf die Sprünge, indem man den Stoff häufig wiederholt und sich selbst beispielsweise mit Notizen auf Karteikarten abfragt. Dieses reproduzierende Lernen hat einen positiven Effekt auf unser Gedächtnis. Keine Panik: Man muss ein Thema nicht verstehen, während man es lernt. Es hilft, einfach erst auswendig zu lernen – das Verstehen kommt später, wenn sich entsprechende Netzwerke bilden konnten.

Besser schlafen

Mit fortschreitenden Lebensjahren verändert sich der Schlaf – er wird im Durchschnitt schlechter. Ab einem Alter von 35, 40 werden die Wachphasen im Schlaf länger. Das beunruhigt viele Menschen, sie machen sich Sorgen und schlafen dann noch schlechter. Wer das weiß und akzeptiert, kann viel entspannter damit umgehen. Wer allerdings über längere Zeit schlecht schläft, sollte nicht den Fehler machen, immer früher ins Bett zu gehen, sondern die Nachtruhe ruhig etwas verkürzen, damit man wirklich müde ist. Daneben gibt es die sogenannte Insomnie, eine weit verbreitete andauernde Schlafstörung, die keine organischen Ursachen hat, sondern durch Stress und Sorgen begünstigt wird. Hier lohnt es sich, Hilfe zu holen – die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie ist laut Björn Rasch sehr wirkungsvoll. Vielen Menschen rauben Atemaussetzer den Schlaf, sodass sie tagsüber sehr müde sind und wenig aufnahmefähig. Auch hier gibt es sehr effiziente Behandlungsmethoden.

Reine Konzentrationssache

Um konzentriert lernen zu können, braucht es optimale Bedingungen: Ruhe und kaum Ablenkung. Daneben ausreichend Pausen, Schlaf, Bewegung und eine gesunde Ernährung. Auch hilft es, sich regelmäßig vor Augen zu führen, wofür man eigentlich lernt und was man damit erreichen möchte. Klare Ziele halten die Motivation hoch. Jeder Mensch hat individuelle Aufmerksamkeitsphasen, die man respektieren sollte. Morgens ist man in der Regel besonders aufnahmefähig und am Abend weniger. Ignoriert man diese Phasen und lernt weiter, lässt die Konzentration rapide nach – dabei wäre ein Spaziergang oder ein Power Nap sinnvoller. Viele der Ratschläge – von den Lern- bis zu den Konzentrationstipps – helfen laut Björn Rasch aber nur dann, wenn man früh genug mit dem Lernen anfängt.