Positivität - Glück kann man lernen
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Es gibt im Alltag viele Gründe, den Kopf hängen zu lassen. Mit ein paar einfachen, wissenschaftlich geprüften Tipps lassen sich positive Emotionen aber trainieren – und damit Wohlbefinden und Selbstheilungskräfte stärken.
1. Trenne Fakten von Fiktion
Wer kennt sie nicht, diese inneren Monologe, in denen wir uns selbst schlechtmachen? „Ich verliere ständig meine Sachen.“ „Nie lasse ich Leute ausreden, deswegen mag mich keiner.“ Wenn unsere innere Stimme auf Pessimismus programmiert ist, glauben wir all die negativen Dinge irgendwann wirklich, warnt Travis Bradberry, Co-Autor des Bestsellers „Emotional Intelligence 2.0“. Denn eines ist klar: Natürlich verlieren wir nicht ständig, sondern nur manchmal Gegenstände.
Und wir lassen die anderen in der Regel ausreden. Bradberrys Tipp: negative Gedanken aufschreiben. Wenn wir den Gedankenfluss stoppen, um uns Notizen zu machen, verlangsamt sich auch die negative Dynamik – und wir können den Wahrheitsgehalt unserer pessimistischen Gedanken in Ruhe überprüfen. Unser Gehirn neigt dazu, bei der wahrgenommenen Häufigkeit oder Schwere eines Ereignisses maßlos zu übertreiben. Enthalten unsere Gedanken also Worte wie „immer“, „nie“, „ständig“ und so weiter, sind die Aussagen falsch. Meistens.
2. Finde das Positive
Auch in den schlimmsten Zeiten widerfahren uns positive Dinge. Darauf weist die Psychologin Judith Moskowitz von der Northwestern University in Chicago hin. Sie trainiert mit schwer erkrankten Menschen positive Emotionen. Sie rät dazu, jeden Tag ein positives Erlebnis zu identifizieren und sei es noch so unbedeutend. Ihr Tipp: den Moment auskosten oder jemandem davon erzählen. Patienten, die an HIV oder Diabetes erkrankt waren, konnten mit diesem Training positiver Gefühle besser mit Stress und ihrer Krankheit umgehen. Eine einfache Möglichkeit, positive Alltagsbegebenheiten ins Bewusstsein zu heben, bietet die „Bohnen-Methode“. „Dafür stecke ich mir morgens fünf getrocknete Bohnen in die linke Hosentasche“, rät Moskowitz. „Immer, wenn mir etwas Gutes widerfährt, packe ich eine davon in die rechte Tasche. Abends kann ich anhand der Bohnen ablesen, wie oft der Tag etwas Gutes gebracht hat. Dabei sollte ich rekapitulieren, für welche konkreten Ereignisse die Bohnen in die andere Tasche gewandert sind.“
3. Führe ein Dankbarkeitstagebuch
Ein weiterer Klassiker unter den Übungen der Positiven Psychologie ist das Dankbarkeitstagebuch. Laut einer Studie, die im „Journal of Personality and Social Psychology“ erschienen ist, fördert das regelmäßige Niederschreiben von mindestens drei Dingen, für die wir dankbar sind, nachweislich positive Emotionen. Dabei geht es nicht nur um schöne Erlebnisse, die wir erleben – etwa das überschwängliche Lob von der Kollegin. Auch kleine Dinge wie der Sonnenstrahl, der im Wald durch die Blätter fällt, sind eine Erwähnung wert. Nicht zuletzt sollten wir zudem unsere persönlichen und beruflichen Erfolge würdigen. Denn das stärkt Selbstvertrauen und Optimismus. Anderen Studien zufolge wird das Dankbarkeitstagebuch sogar mit besserem Schlaf, besserer Herzgesundheit, einem Rückgang von Schmerzen und weniger depressiven Symptomen verbunden.
4. Sei gut zu anderen
Jeden Tag eine gute Tat: Wer anderen eine Freude bereitet und so ihr Wohlbefinden stärkt, tut sich damit selbst etwas Gutes. Das steckt hinter dem Konzept der „Random Acts of Kindness“. Es empfiehlt täglich eine freundliche Tat, die sich an eine andere Person richtet. Dabei können schon Kleinigkeiten Großes bewirken – das reicht vom netten Kompliment an die Nachbarin bis zur Spende an Obdachlose. Eine japanische Studie zur Bedeutung von Freundlichkeit bei der Erzeugung von subjektivem Glück, die im „Journal of Happiness Studies“ erschienen ist, hat gezeigt: Wer seine positiven Taten regelmäßig aufschreibt, gibt seinem Optimismus den Extrakick. Die teilnehmenden Studierenden, die eine Woche lang die eigenen freundlichen Handlungen gezählt hatten, steigerten ihr subjektives Glücksempfinden. Außerdem werden glückliche Menschen durch das Zählen von Freundlichkeiten laut der Studie noch freundlicher und dankbarer. Vom Freundlichsein profitieren also nicht nur die anderen.
5. Umgib dich mehr mit Optimisten
„Sage mir, mit wem du umgehst, so sage ich dir, wer du bist“: Vielen Kindern wird dieses Zitat von Johann Wolfgang von Goethe früher oder später unter die Nase gerieben. Es enthält indes einen wahren Kern. Denn Emotionen sind Forschenden zufolge ansteckend, negative wie positive (sie nennen das „Social Contagion“). Dem Soziologen Nicholas Christakis von der Harvard University zufolge wird Glück wie eine Grippe von Mensch zu Mensch übertragen. Werden Menschen, die uns nahestehen, durch das Zusammensein mit uns glücklicher, so werden wir selbst auch glücklicher. Umgekehrt heißt das: Umgeben wir uns häufig mit nega- tiven Menschen, kann das auf uns abfärben. Das gilt nicht nur für Individuen. Ein miesepetriger Chef kann das Klima in seiner Abteilung vergiften. Umgibst du dich hingegen mit positiven Freunden und Kollegen, wirken sich ihre optimistischen Ansichten und positiven Geschichten auch vorteilhaft auf deine eigenen Gedanken und die Stimmung aus. Deshalb hat Mutter recht, wenn sie sagt: Wähle deine Freunde mit Bedacht!
Humor
An Ihrem Lachen soll man Sie erkennen Wer Vera F. Birkenbihl in ihren Vorträgen zum Thema Humor erleben durfte, hatte doppelt Glück: Die Teilnehmenden lernten viel Nützliches für den Alltag – und durften dabei selbst viel lachen. Die ehemalige Leiterin des Instituts für gehirn-gerechtes Arbeiten gab ihr Wissen mit Leidenschaft weiter, auch in Form veröffentlichter Bücher. Eines davon: „Humor. An Ihrem Lachen soll man Sie erkennen“. In dem „Buch-Seminar“ lernen Interessierte, wie sie ihre Humorfähigkeit stärken und ihr Wissen mit anderen teilen können.
Vera F. Birkenbihl, 200 Seiten, Aurinia Transformation, ca. 10 Euro
Ein Mann namens Ove
Ove ist einer dieser Menschen, die miesepetrig durchs Leben gehen. Der Rentner ist grantig zu seinen Nachbarn, mag keine Kinder, schreibt Falschparker auf. Schwarzer Humor ist sein täglicher Begleiter. Bis eine Familie neben ihm einzieht, die sein Leben und seine Prinzipien auf den Kopf stellt. Die Verfilmung des gleichnamigen Bestsellers von Fredrik Backman zeigt auf rührende und gleichzeitig sarkastische Weise, wie ein vermeintlich humorloser Mensch lernt, das Leben mit Leichtigkeit zu nehmen.Amazon Prime Video, ca. 4 bis 8 Euro
